ストレートネック

【首の構造とストレートネックについて】

●首の構造

だるま落としのように、7個の頚椎（背骨）が積み重なることで、首は形成されています。

●ストレートネックとは

本来の頚椎は、前側に軽く湾曲しています。
緩やかにカーブすることで、頭の重みをうまく分散しています。
しかし何らかの原因で、この頚椎のカーブがなくなり、まっすぐになった状態を「ストレートネック」と呼んでいます。

 

【ストレートネックの主な原因】

生まれつき頚椎がまっすぐになっている、先天的なストレートネックもあります。
しかし、多くのストレートネックは後天的なものであり、原因には生活習慣の影響が考えられています。

●不良姿勢

顔や顎を前に突き出した前屈み姿勢が、ストレートネックの主な原因に挙げられます。
前屈みの姿勢では頚椎の湾曲が消失し、まっすぐな状態で骨格が固まってしまうのです。
日常生活において、次のようなシーンで背中が丸まりやすい傾向にあります。

・スマホの操作
・長時間のデスクワーク
・勉強、読書
・家事、育児
・車の運転
などです。

とくに現代では、スマホの影響が強いとされています。
そのため、ストレートネックを別名で「スマホ首」と呼ぶ場合もあります。

●運動不足、ストレッチ不足

筋肉の緊張を放置していると、首が前側に引っ張られる傾向にあります。
ストレートネックでは、身体の前側（斜角筋・胸筋）の影響が主に考えられます。

●骨盤のゆがみ

背骨は骨盤の上に乗っています。
そのため、骨盤のゆがみがあると、あわせて背骨の湾曲もバランスを崩しやすくなるといわれています。
「足を組んで座る」「片足に体重をかけて立つ」「床にアヒル座りや横座りをする」といったくせや習慣があると、骨盤をゆがみやすくします。

●筋力低下

骨格を支える筋力が低下すると、姿勢の崩れにつながります。
とくに骨盤周辺のインナーマッスルや、背筋が弱ると前屈みの姿勢になる可能性があります。
筋力が低下するのは、加齢や運動不足の影響がおもに挙げられます。

ストレートネック自体に何か問題があるわけではありません。
しかし、頚椎のゆがみを放置していると、次のような不具合につながる可能性があります。

 

●首こり、肩こり

頚椎は緩やかにカーブすることで、頭の重みを分散し支えています。
しかし、ストレートネックでは頚椎の湾曲がなくなっているため、首や肩まわりの筋肉で頭を支える必要があるといわれています。
首、肩の緊張が強まり、血行不良を起こすと、首・肩こりにつながる場合があります。

●頭痛

首まわりの緊張から、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。
後頭部の痛みや、頭全体の締め付けられるような痛みが、緊張型頭痛の主な症状です。
とくに疲れが溜まったタイミングで、痛みが誘発される傾向にあります。

●寝違え

首まわりの柔軟性が低下していると、寝違えのリスクがあります。
寝返りや寝起きといった動作で、硬くなった筋線維を痛めやすくなっているためです。

●しびれ

斜角筋や胸筋の緊張で神経（腕神経叢（わんしんけいそう））が圧迫されると、腕や手のしびれを引き起こすことがあります。
また、ストレートネックは頚椎に負荷がかかるため、頚椎椎間板ヘルニアにもつながりやすいです。
ヘルニアとは、椎間板が後方に飛び出し、周辺の神経が圧迫されてしまう脊柱の病気です。
首や肩の痛み、手のしびれなどが、ヘルニアの主な症状です。

●自律神経失調症

頚椎のゆがみによって自律神経が刺激され、交感神経と副交感神経のバランスが乱れることがあります。
自律神経の乱れから、さまざまな不調につながる可能性があります。

・イライラ、情緒不安定
交感神経が優位になると、精神面が安定しにくくなる可能性があります。

・胃腸の不調
胃腸が正常に働かず、下痢や便秘、胃の不快感などにつながることがあります。

・生理不順
自律神経が乱れると、ホルモンのバランスも乱れやすくなります。

・身体の冷え、ほてり
自律神経の乱れから、体温の調整機能に狂いが生じることがあります。

ストレートネックを改善するには、次のような方法が挙げられます。

 

●ストレッチ

ストレッチによって、首や胸、肩甲骨周辺の柔軟性を高めましょう。

・首の前側、肩甲骨のストレッチ
①背中側で手を組み、頭を後方に倒す。
②両腕をいけるところまで後ろに引く。
③鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐く。息を吐くタイミングで、腕をさらに後ろにゆっくりと引く（首の前側や肩甲骨まわりがストレッチされます）。

5回ほど深呼吸を繰り返しましょう。

・胸のストレッチ
①肘を伸ばし、右手を壁につける。
②手の位置はそのままで、上半身を左にひねり、胸を開くようにストレッチする。
③腕の角度を上げたり、腕を内側・外側にひねったりすることで、胸から腕にかけて幅広くストレッチできる。

左右バランスよく行いましょう。

●首まわりの筋力強化

タオルを使って、首の後ろ側の筋力を鍛えていきましょう。

①タオルの両端を持ち、後頭部にタオルを当てる。
②タオルを前方に引っ張るようにする。首の後ろ側に力を入れて、引っ張る力に抵抗する。

5秒間の3セットが目安です。
前方に引っ張るのは、優しい力で構いません。
首の後ろに力を入れる際には、顎が上がらないようにご注意ください。

●首の矯正

タオルを用いた、頚椎の簡単な矯正があります。

①タオルを円柱状に巻く。
②首の下に巻いたタオルを置いて、15分ほど仰向けに寝る。

また同様に、肩甲骨間の背骨に沿うようにタオルを置いて寝ると、胸を張るストレッチを行えます。

●温める

蒸しタオルやホットパックなどを当てて、首まわりや胸を温めましょう。
温めることで、筋肉の緊張をほぐせます。
また全身の緊張を緩めるためには、湯船に浸かった入浴も有効とされます。

普段からストレートネックの予防をしておきましょう。
具体的には、次のような対策が挙げられます。

 

●股関節周辺のストレッチ

肩甲骨や首、胸のストレッチは、普段から継続しましょう。
また、骨盤の位置を安定させるためにも、股関節周辺のストレッチを合わせて行ってください。

・腸腰筋のストレッチ
①右足を前に踏み出し、左足は後方に伸ばす。
②背中を伸ばしたまま、左足の付け根がストレッチされるように、上体を前に移動する。

反対側も同様に行います。
呼吸をしながら30秒ほどかけてゆっくりと伸ばしてください。

・お尻のストレッチ
①床に座り、片膝を立てる。
②立てた膝の上に、反対側の足の外くるぶしを乗せる。
③そこから上半身を前に倒すと、お尻にストレッチを加えられる。

左右バランスよくストレッチしましょう。

●姿勢の意識

前屈みになりやすい、座っているときの姿勢を意識して改善しましょう。

・背もたれに寄りかからない
・骨盤を立てて座るようにする
・頭頂部を天井から引っ張られるようにイメージして、背中を楽に伸ばす

この3点を普段から意識してください。

●スマホは顔の高さに上げる

スマホを見る際には、顔の高さまで上げるようにしましょう。
またデスクワークでは、前屈みにならないように、机・椅子の高さやパソコン画面の角度も調整してみてください。

●入浴する

身体の緊張が強まっているときには、湯船に浸かることをおすすめします。
身体がリラックスできるように、少しぬるめのお湯に時間をかけて浸かるようにしましょう。
また、首の後ろ側や目のまわりをシャワーで温めると、より緊張を緩めることが期待できます。

●ウォーキングする

毎日20〜30分のウォーキングを習慣にしましょう。
運動不足では、首の緊張が強まることがあります。
猫背にならないように正面を向いて、腕を大きく振るように意識して歩いてください。

ストレートネックとは「スマホ首」ともいわれ、本来ゆるやかなカーブであるはずの頸椎のＳ字カーブが失われ、まっすぐになった状態をいいます。

最近は肩こりや頭痛を訴える人の多くがこのようになっているように感じます。

ストレートネックを改善させるためには頸椎を正常な状態を保つための筋力をつけることが重要と考えています。

当院ではおもに手技や筋膜リリース・深部整体で固まった筋肉・筋膜の緊張を緩和させて姿勢を整えてから、トレーニングなどのセルフケアをお伝えさせていただきます。

しびれなどの神経症状が出てしまっている場合にはハイボルテージによる電療も効果的です。