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肩こり

生活習慣を見直して
肩こりの改善を目指しましょう

年齢や性別を問わず、多くの方が肩こりに悩まされています。
とくに日本人は、骨格の問題で肩がこりやすいといわれています。
生まれつき肩まわりの筋肉量が少なく、血行が悪化しやすいためです。

慢性化して改善を諦めている方もいらっしゃるかもしれませんが、セルフケアによって肩こりを解消することは、十分に可能と考えられます。
肩がこるメカニズムを知って、今日から対策を始めていきましょう。

ここでは、肩こりの主な原因と引き起こされる症状、日常で行える対処法・予防法を詳しくご紹介していきます。

目次

このようなお悩みはありませんか?

こちらのページは、次のようなお悩みのある方に向けて執筆されています。

  • 肩がこっている状態が当たり前になり、改善を諦めかけている
  • 肩の筋肉がつっぱり、腕が上がりにくいことがある
  • 肩こりが悪化すると、頭痛やめまいを生じることがある
  • マッサージを受けても、肩こりが一時的にしか解消しない
  • 肩の張り感が気になって、勉強にうまく集中できない
  • 肩こりに効果的なストレッチを知りたい

肩こりの原因と症状について

肩こりはどのように発症するのでしょうか

肩のこわばり張り感などがある状態が、肩こりにつながります。
肩こりの主な原因には、肩まわりの筋緊張血行不良が挙げられます。

血行が悪化することで、コリ感を引き起こす老廃物が首や肩まわりに蓄積してしまうといわれています。
日常生活において肩の緊張や血行不良を起こすのは、次のような要因が挙げられます。

 

●猫背

背骨は頸部と腰部が軽く湾曲しており、全体的にはS字になっています。
S字にカーブすることで、上半身にかかる負担を骨格で支えているのです。

しかし、猫背では背骨の湾曲が崩れるため、首や肩、背中周辺の筋肉によって身体を支える必要があります。
すると、首から肩甲骨、背中に付着する「僧帽筋」が緊張を起こし、肩こりにつながることが考えられます。

●スマホ操作、デスクワーク

スマホの操作やデスクワークでのパソコン作業など、画面を注視していると猫背につながる可能性があります。
また、長時間同じ姿勢が続くのも、筋肉がこり固まる原因になると考えられています。

●眼精疲労

目の疲れから「かすみ目」になると、ものが見えづらくなるため、姿勢が前屈みになる傾向にあります。
また、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、交感神経を刺激するといわれています。
交感神経はおもに活動時に働く自律神経であり、優位に働くと筋肉の緊張につながります。

●運動不足

血液は血管の働きだけではなく、筋肉の収縮、弛緩によるポンプ作用によっても運搬されています。
そのため、身体を動かす習慣がないと筋肉のポンプ作用が働かず、血行不良を起こす場合があります。

●筋力の低下

身体を支えるインナーマッスルが低下すると、背中を伸ばした姿勢を維持しにくくなるといわれています。
また、筋肉量が減少すると、その分血液を運搬するポンプ作用の低下にもつながります。
加齢に加えて、運動習慣がない方は、とくに筋力が低下する傾向にあります。

肩こりによって引き起こされる症状

肩まわりに生じるコリ感張り感不快感などが肩こりの主な症状です。
また肩こりを放置していると、次のような身体の不調につながる可能性があります。

 

●頭痛

肩こりでは、後頭部の緊張も強まると考えられます。
すると、頭部へと走る血管が圧迫され、血行不良を起こすことで、緊張型頭痛につながる場合があります。
後頭部(両側)に起こる痛みや、頭全体の締め付けられるような痛みが、緊張型頭痛の特徴的な症状です。

●首や肩の痛み

緊張が強まると、こり感から痛みにつながる場合があります。

●めまい

頭部への血行不良によって、めまいを引き起こすことがあります。

●肩が上がらなくなる

肩こりとの関連が強い僧帽筋は、背中や肩甲骨付近にも付着します。
そのため、僧帽筋の柔軟性が低下すると、肩甲骨の動きが硬くなり「肩が上げづらい」「肩にツッパリ感がある」といった、肩の動かしにくさにつながる場合があります。

・四十肩、五十肩
明確な原因はわかっていませんが、四十肩・五十肩の原因のひとつに「肩まわりの血行不良」が挙げられます。
したがって、肩こりを放置していると、四十肩・五十肩を生じるリスクが高まるといわれています。

夜中に肩の痛みが悪化する「夜間痛」や、日常生活に支障が出るほどの「肩の可動域制限」がある場合は、四十肩・五十肩が疑われます。
炎症が起きていることが考えられるため、肩こりとは違う対処が必要と考えられます(四十肩・五十肩のページをご参照ください)。

●自律神経失調症

肩まわりのコリ感がストレスとなり、自律神経のバランスを乱すことがあります。

・イライラ、情緒不安定
交感神経が優位に働いていると、感情の不安定につながります。

・片頭痛
自律神経の乱れから、こめかみがズキズキと痛む片頭痛を起こす場合があります。

・胃の不快感、便秘、下痢
自律神経のバランスが乱れると、胃酸が過剰分泌され、吐き気胃の痛みにつながる場合があります。
また胃腸の働きが悪くなり、便秘下痢などを引き起こすこともあります。

肩こり解消が
期待できるセルフケアについて

自分で行える肩こりへの対処法

肩こりを放置していると、症状の慢性化につながります。
セルフケアによって、肩こり解消を目指しましょう。

 

●ストレッチ

肩こりの主な原因には、肩まわりの筋緊張が考えられます。
そのため、ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めると、肩こりの改善が期待できます。
呼吸をしながら、ゆっくりと伸ばすようにしてください。

・首肩のストレッチ
①頭を右に倒す。
②右手で左側頭部を優しく押すようにする。

首から肩にかけての筋肉をストレッチできます。
反対側も同様に行ってください。

・大胸筋のストレッチ
①肘を伸ばした状態で、右手を壁につく。
②そのまま上半身を左にひねり、胸を開くようにストレッチする。

反対側も同様に行いましょう。
手の位置を上げると、胸の筋肉を幅広くストレッチできます。

●入浴

首や肩、背中にコリ感がある場合は、湯船に浸かることをおすすめします。
心身の緊張がほぐれるように、少しぬるめのお湯にじっくりと浸かるようにしましょう。
またシャワーで首の後ろや目のまわりを温めるようにすると、より肩こりの解消に効果的です。

●適度な運動

肩こりは、血行不良から起こる老廃物の蓄積が主な原因に挙げられます。
そのため、適度な運動によって血流を改善し、老廃物の排出を促すことで肩こりの解消が期待できます。
お手軽に継続しやすい運動には、ウォーキングがおすすめです。
毎日20〜30分ほど歩く時間を作るようにしてください。
またそのほかにも、ラジオ体操水泳ジョギングサイクリングなども、肩こりの解消に有効とされます。

●ストレスを溜めない

ストレスが溜まると、交感神経が優位な状態になりやすいといわれています。
入浴や運動をはじめ、「趣味に没頭する」「友達との会話を楽しむ」「自然に触れる機会を作る」など、ストレスを発散するようにしましょう。

普段から行える肩こりの予防法

肩こりが軽減したら、今度は再発しないように予防にも努めておきましょう。
次のようなケア方法が挙げられます。

 

●ストレッチ、体操

肩や胸のストレッチは普段から継続するようにしてください。
また、肩こりに効果的な体操もあります。

・肩の上げ下げ
①両肩を耳に近づけるように思い切りすくめる。
②3秒間ほど肩をすくめたら、一気に脱力して肩を落とす。

この動きを3〜5回ほど繰り返しましょう。

・肩を回す
①右手を右肩の上に、左手を左肩の上に置くようにする。
②背中を伸ばし、肘で円を描くように、肩を大きく回す。

前側、後ろ側で各10回ほどグルグルと肩を回しましょう。

●正しい姿勢を意識する

顔を前に突き出した猫背では、首や肩まわりの緊張が強まる傾向にあります。

・骨盤を立てて座る
・背筋をまっすぐ伸ばす

といった点に気をつけ、正しい姿勢を普段から意識しましょう。

また、背中を伸ばした状態を維持できるよう、机や椅子の高さも調整してみてください。

●適度に休憩を入れる

同じ姿勢が続くと、首や肩まわりの血行の悪化につながります。
30分〜1時間を目安に休憩を入れて「首や肩を回す」「大きく伸びをする」など、こまめに身体を動かすようにしてください。

●肩まわりのトレーニング

筋力低下は、肩こりの原因のひとつに挙げられます。
トレーニングによって、肩甲骨まわりの筋肉を重点的に鍛えましょう。

①上半身が床と平行になるように、前かがみになる。椅子や机に左手をついて、身体を支える。
②右手にはダンベル(水の入ったペットボトル)を持ち、だらんと垂らす。
③姿勢はそのままで、肩甲骨を内側に寄せるようにして、重りを地面と垂直方向にゆっくりと上げる。
④重りを脇腹あたりまで上げたら、ゆっくりと下ろす。

③と④を交互に10回ほど繰り返してください。
反対側も同様に行います

二俣川ふれあい接骨院の
【肩こり】アプローチ方法

肩こりの症状でお悩みの方の多くは姿勢が悪い傾向にあります。
背中が丸まり(猫背)、肩は内巻きになり、成人で4~5Kgあるといわれている頭が前方へと移動してしまっている姿勢が見受けられます。

これでは頭を支えるために首から肩の筋肉は常に緊張状態となり、血行障害神経症状を出す要因となってしまいます。

一般のマッサージ店では肩こりに対し肩を施術すると思いますが、これは症状に対しての施術になってしまい一時的に症状を軽減させるだけと考えられます。

肩こりの原因は肩にあるとは限りません。

当院では手技施術筋膜リリース深部整体により原因に対してアプローチを行い、肩こりの症状を無くすだけでなく、肩こりの出にくい身体づくりを目指したいと考えております。

著者 Writer

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ナカソネ カズマ

仲宗根 数馬
所有資格:柔道整復師
生年月日:2月22日
血液型:A
出身:神奈川県横浜市
趣味:映画鑑賞・筋トレ
得意な施術:筋膜リリース

◆ご来院されるお客さまへひとこと
痛みを根本的に改善させるためには、日々の生活の中で痛みの原因となっていることを把握して対処していく事が必要になります。
ひとりひとりの話をしっかりと聞き、原因を探り出して根本改善を目指していきます!

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