骨盤のゆがみ

【骨盤の構造と役割】

●構造

中央にある平たい「仙骨」と、その先にある「尾骨」、そして左右1対の「寛骨」が組み合わさることで、骨盤は形成されています。
また寛骨は、「腸骨」「坐骨」「恥骨」の3つの骨から構成されています。

●役割

・上半身の土台
骨盤は身体の中央に位置し、背骨を支える土台としての役割があります。

・歩行や走行時の衝撃を吸収する
大腿骨と股関節を形成し、歩行や走行時の衝撃を吸収する、クッションのような役割があります。

・内臓の保護
骨盤内には内臓や生殖器が収まっています。
骨盤は、それら臓器を衝撃から保護したり、位置を支えたりする役割があります。

 

【骨盤がゆがむ主な原因】

●不良姿勢、アンバランスな身体の使い方

普段の姿勢が悪かったり、左右でアンバランスな身体の使い方をしたりしていると、腰部や股関節周辺の緊張が強まる傾向にあります。
すると、骨盤が筋肉によって引っ張られ、ゆがみを生じる可能性があります。
具体的には、次のようなくせや姿勢が挙げられます。

・足を組んで座る
・地べたに横座りやアヒル座りをする
・デスクワークやスマホの操作など、長時間の前屈み姿勢をとる
・片足に体重をかけて立つ
・仕事やスポーツで同じ足、腕ばかりを使う
・カバンをいつも同じ腕で持つ
・椅子に浅く座り、足を前に投げ出す
などです。

●筋力の低下

骨格を支える筋力が弱くなると、正しい姿勢を維持しにくくなるといわれています。
とくに腸腰筋や腹横筋など、骨盤周辺のインナーマッスルの低下が、ゆがみに強く関連してきます。

●出産

ホルモンの影響で骨盤周辺の靭帯が緩みやすくなる、出産時に骨盤が大きく開いてしまう、運動不足で筋力が低下しやすいなどの要因で、妊娠・出産を機に骨盤がゆがむ方がいます。

骨盤のゆがみを放置していると、身体には次のような不具合を生じる場合があります。

 

●腰痛

背骨は本来、頸部と腰部が軽く前側にカーブしており、全体的にはS字の形をしています。
湾曲があることで、首から背中、腰部にかかる負担を分散していると考えられています。

しかし、土台である骨盤の傾きがあると、S字のバランスの崩れにつながります。
すると、背部〜腰部の筋肉に負担がかかり、腰痛につながることが考えられます。

●肩こり

背骨のゆがみから、頭部が前側に突き出してしまうと、首から肩の筋肉が緊張しやすくなるといわれています。
硬くなった筋肉で周辺の血管が圧迫され、血行不良を起こすことで、首や肩のコリ感を生じる場合があります。

●頭痛

後頭部の緊張によって、頭部への血行不良を起こすと、緊張型頭痛につながることがあります。
緊張型頭痛では、後頭部の鈍痛や、頭全体の締め付けられるような痛みが特徴的な症状です。

●便秘、生理不順

骨盤のゆがみにともなって、その中に収められている腸や生殖器の位置もズレると考えられています。
すると、各器官の機能低下を招いて、便秘、生理不順といった不調につながる場合があります。

●尿漏れ

産後のケアを怠ると、骨盤の底を支える「骨盤底筋群」が緩んだままになるといわれています。
すると、尿道を閉める力が弱まり、尿漏れにつながる可能性があります。

●自律神経失調症

背骨のゆがみやズレから自律神経が刺激され、交感神経と副交感神経のバランスが乱れる場合があります。
自律神経の乱れによって、身体面、精神面に影響がおよぼされることがあります。

・イライラ、不安感
交感神経が優位に働き、感情がうまくコントロールできなくなることがあります。

・不眠、疲労感
交感神経の働きで、身体がうまく休息できなくなる場合があります。
すると睡眠の質が低下し、疲労が抜けにくくなると考えられています。

・冷え、ほてり
自律神経の乱れから、体温の調節に狂いが生じ、身体の冷えやほてりなどにつながる場合があります。

鏡で自分の姿を見た際に「肩よりも頭が前に出ている」「腰が過度に反っている」「肩や骨盤の高さが左右で違う」などがある場合には、骨盤のゆがみが考えられます。
ゆがみを解消するためにも、次のような対処を実践してみてください。

 

●腰まわりのストレッチ

お尻や腰まわりをストレッチして、筋肉の緊張をゆるめましょう。
左右バランスよく、30秒ほどかけてゆっくりと伸ばすことが、ストレッチのコツです。

・お尻のストレッチ
①椅子に座り、左足の上に右足の外くるぶしを乗せる。
②背中を伸ばしたまま、上半身を前に倒す。

反対側も同様に行います。

・腰まわり（腰部、股関節）のストレッチ
①椅子に浅く座り、両膝を開いた状態にする。
②両膝に手を置き、右手で右膝を外側に押しながら、上半身を左にひねる。

反対側も同様に行います。

●骨盤の体操

①仰向けに寝て、両膝を90度に立てる。
②上半身はそのままで、両膝を揃えて左右交互に倒す。

最初は倒しにくい方があるかもしれませんが、膝倒しを繰り返していくうちに、左右の差が徐々に小さくなっていきます。

●正しい姿勢の意識

立っているとき、座っているときに関わらず、骨盤を立てるように意識しましょう。
腰が反りすぎたり、丸まったりする場合は、下腹部に力を入れて骨盤が傾かないように修正してください。
また、背中は伸ばすようにして、顔や顎が前に出ないように気をつけましょう。

●適度な運動

短時間でもよいので、なるべく毎日の運動を習慣にしましょう。
お手軽で継続しやすい運動には、ウォーキングが挙げられます。
普通に歩くのではなく、股関節や肩甲骨を大きく動かすように、意識してみてください。
そのほか、ラジオ体操や水泳といった運動も、ゆがみの解消におすすめです。

身体のバランスが改善されてきたら、今度は日頃のケアでゆがみを予防しておきましょう。
具体的には、次のような方法が挙げられます。

 

●肩甲骨のストレッチ

お尻や腰部のストレッチは、普段から継続しましょう。
あわせて肩甲骨も柔軟性をつけておくと、正しい姿勢を維持しやすくなると考えられます。

①タオルの両端を持ち、バンザイする形で両腕を上にあげる。
②頭の後ろを通過するように、タオルをいけるところまで下におろしていく。
③息を大きく吸い、息を吐くタイミングで、タオルをさらに下におろしていく。

5回ほど深呼吸を繰り返し、徐々にタオルの位置を下げていきましょう。
※ストレッチ中は、息を止めないようにしてください。

●骨盤底筋群（お尻）のトレーニング

①仰向けに寝て、両膝を立てる。膝の間にはクッションを挟む。
②お尻の穴をギュッと締めるようにして、お尻を上にあげていく。
③肩から膝が一直線になる高さで、3秒ほどキープする（腰は反らさないようにする）。

このトレーニングを、10回を目安に繰り返しましょう。
産後の骨盤を締めるトレーニングとしても、おすすめです。

●姿勢の意識

姿勢のくせやアンバランスな身体の使い方をしていれば、意識して修正しましょう。
具体的には、次のようなポイントが挙げられます。

・足を組まない
・左右の足にバランス良く体重をかけて立つ
・なるべく椅子に座る（横座りやアヒル座りなどを避ける）
・カバンをリュックサックに変える（同じ腕ばかりでカバンを持たない）
・背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて座る
・スポーツや仕事などで、なるべく左右バランスよく身体を使う
などです。

●長時間同じ姿勢をとらない

同じ姿勢が続くと、骨盤や腰部周辺の筋肉が緊張しやすくなるといわれています。
デスクワーク中も30分ごとに立ち上がり、軽く歩いたり、ストレッチしたりすることをおすすめしています。

骨盤とは中央の仙骨と左右の寛骨（腸骨・恥骨・坐骨）で構成されており、上半身と下半身をつなぐ役割を担っています。

日常生活での座り方などで知らず知らずのうちにゆがんでしまうことがあります。
骨盤がゆがめば腰痛などの原因にもなり、さらに骨盤に繋がる背骨までゆがんでしまうことで姿勢は崩れ、外見的な悪さや肩こりの原因にもなり得ます。

当院では骨格調整により骨盤の調整のみではなく背骨の調整なども行うことで改善を目指していきます。
また、骨盤のゆがみは骨だけの問題ではなく、周囲の筋肉・筋膜の影響も関係してきます。
深部整体で筋・筋膜と骨格を同時に調整することでより改善が期待できます。

骨盤は日常生活の中でゆがんでしまうため、正しい座り方、ゆがみの原因となる筋肉のストレッチなどのアドバイスもさせていただきますので実践していきましょう。