猫背

猫背とは、名前の通り、猫のように背中の丸まった姿勢を指します。
医学的には、「上位交差性症候群」と呼ばれています。

 

【猫背の種類】

同じ猫背でも、骨格のゆがみ方によって、おもに4つの種類に分けられます。

●首猫背（頭部前方位姿勢）

肩よりも頭部が前に突き出た姿勢です。
別名「ストレートネック」とも呼ばれています。
壁にかかと、お尻、背中をつけて立った際に、後頭部が自然と壁につかない場合は、首猫背が疑われます。

●背中猫背（内巻き肩）

肩が前に入り、内巻き肩になっている猫背です。
仰向けに寝た際、肩が床につかずに浮いている場合は、背中猫背が疑われます。

●腰猫背

腰から丸まった猫背です。
仰向けに寝た際、腰と床の間に手の平が入らない場合は、腰猫背が疑われます。

●そり腰猫背

腰が過度に反っている猫背です。
また、お腹がポッコリと出やすくなる傾向にあります。
仰向けに寝た際に、腰と床の間に手の平1枚分以上の隙間がある場合は、そり腰猫背が疑われます。

 

【猫背の主な原因】

●不良姿勢

猫背の主な原因には、普段の不良姿勢が挙げられます。

・スマホ操作、パソコン作業
・勉強、読書
・車の運転
・赤ちゃんの抱っこ
・料理や掃除など家事全般

これらのようなシーンで、背中の丸まった姿勢が続くと、猫背の状態で骨格が固まる可能性があります。

●ストレッチ不足

運動不足やストレッチ不足では、筋肉がより固まりやすくなるといわれています。
筋肉の緊張で骨格が引っ張られ、猫背につながります。
とくに鎖骨周辺や胸、腕など、身体の前側の筋肉が緊張していると、背中が丸まる傾向にあります。

●筋力の低下

骨格を支える筋力が低下すると、正しい姿勢を維持しにくくなるといわれています。
加齢や運動不足などで、腹筋、背筋といった体幹の筋力が弱くなると、背中が丸まる可能性があります。

猫背では、「スタイルが悪くみえる」「自信がなさそうにみえる」など見た目の問題が挙げられます。
そのほか、背中が丸まった状態を放置していると、次のような身体の不調を招くこともあります。

 

●肩こり

猫背では、前方に傾いた頭部を支えるために、首から肩まわりの筋肉が緊張しやすい傾向にあります。
血行不良から老廃物が蓄積し、首や肩のコリ感を生じることがあります。

●頭痛、眼精疲労

頸部周辺の緊張で血管が圧迫され、頭部の血行不良を起こすと、緊張型頭痛につながることがあります。
頭全体の締め付けられるような痛みが、緊張型頭痛の主な症状です。
また、緊張によって神経の圧迫、刺激が加わると、目の奥の痛みや眼精疲労を生じる場合もあります。

●寝違え

頚椎は軽く前弯することで、首にかかる負担を軽減しています。
しかし、とくに首猫背では頚椎のカーブが消失しているため、首まわりの筋肉に負担がかかりやすいといわれています。
すると、頸部が緊張によって固まり、睡眠中の不自然な姿勢や寝返りなどで、筋線維を痛める可能性があります。

●腰痛

そり腰猫背では、腰が過度に反っているために、腰部の緊張が強まる傾向にあります。
また、腰が丸まっている腰猫背も腰部（腰椎）に負担がかかり、ヘルニアの原因となることがあります。

背骨は頚椎と腰椎が前側に湾曲し、S字の形になることで、背部〜腰部にかかる負担を軽減しています。

●しびれ

頸部や胸の緊張によって神経が圧迫されると、腕や手のしびれを生じる場合があります。
また、腰猫背からヘルニアを起こすと、下半身のしびれにつながることもあります。

●首・肩・背中の痛み

猫背では、頸部から肩まわり、背中の筋肉が伸ばされる形になるといわれています。
すると、筋線維に微細な損傷を起こし、首や肩、背中の痛みにつながる場合があります。
また、内巻き肩によって、肩まわりのインナーマッスルが引き伸ばされていると、四十肩・五十肩の原因になると考えられています。

猫背を放置すると、肩こり、腰痛をはじめ、さまざまな不調を招く場合があります。
ストレッチやトレーニングを中心に、姿勢の改善を目指していきましょう。

 

●大胸筋のストレッチ

猫背の改善には、大胸筋のストレッチが有効とされます。
胸の緊張が強まっていると、肩甲骨や肩が前方に引っ張られてしまうためです。
具体的な大胸筋のストレッチ方法は、次のような手順になります。
※ストレッチは、呼吸をしながらゆっくりと行うようにしてください。

①自然に立ち、壁に手をつく。
②手の位置は動かさず、上半身を反対方向にひねって、胸を開くようにしてストレッチする。

腕の角度を上下で変えたり、腕を内側・外側にひねったりすることで、胸から腕の筋肉を幅広くストレッチできます。

●肩まわり背中まわりのストレッチ

大胸筋とあわせて、肩まわりや肩甲骨まわりの筋肉もストレッチで柔らかくしていきましょう。

・肩まわりのストレッチ
①両腕を頭の後方に回す。
②片方の肘を反対側の手でつかむ。
③その状態から、脇を伸ばす方向に上半身を横に倒す。

・肩甲骨まわりのストレッチ
①背中側で指を組む。
②頭を後方に倒し、両腕を後ろに引いていく。

肩が上がらないように気をつけましょう。

●姿勢を維持するための筋力トレーニング

背中を伸ばした姿勢を維持できるよう、肩甲骨間（菱形筋）の筋肉を重点的に鍛えましょう。

①上半身が床と平行になるように、前かがみになる。椅子や机に左手をついて、身体を支える。
②右手にはダンベル（水の入ったペットボトル）を持ち、だらんと垂らす。
③姿勢はそのままで、肩甲骨を内側に寄せるようにして、重りを地面と垂直方向にゆっくりと上げる。
④重りを脇腹あたりまで上げたら、ゆっくりと下ろしていく。

③と④を交互に10回ほど繰り返してください。
反対側も同様に行います。

対処法とあわせて、猫背にならないように、普段からの予防にも気をつけましょう。
簡単に行える対策には、次のものが挙げられます。

 

●正しい姿勢を意識する

頭頂部を天井から引っ張られるようなイメージで、背中を伸ばした姿勢を意識しましょう。
また上半身の土台となる、骨盤の傾きにも意識を向けましょう。
立位、座位に関わらず、骨盤を立てるようにします。
前方や後方に傾く場合は、下腹部に力を入れて、骨盤の位置を修正するようにしてください。

●姿勢をチェックする習慣をつける

鏡や写真などで、自分の姿勢を逐一チェックする習慣をつけましょう。
日常生活では、意識をしていないと前かがみの姿勢になりやすいです。

●腹圧を高める

腹式呼吸によって腹圧を高めると、正しい姿勢を維持しやすいといわれています。

①3秒間かけて鼻からゆっくりと息を吸い、お腹全体を膨らませる。
②5秒間かけて口から息をゆっくりと吐き、お腹をへこませるようにする。

この要領で、深呼吸を繰り返してください。
繰り返していくうちに、お腹に力が入る感覚がわかってくると考えられます。

●同じ姿勢を続けない

同じ姿勢が続くと、首や肩の緊張が強まる傾向にあります。
デスクワーク中も30分を目安に立ち上がり、軽く歩いたり、ストレッチしたりして、こまめに身体を動かすようにしましょう。

●湯船に入浴する

全身の緊張を緩めるためには、湯船に浸かることをおすすめします。
38〜40度のぬるめのお湯に、10〜15分ほどかけてゆっくりと浸かります。

お風呂上がりには、胸や肩まわりのストレッチをすると、より緊張を緩めることが期待できます。

●ウォーキング

毎日20〜30分間のウォーキングを習慣にしましょう。
運動不足は、筋力や柔軟性の低下を招く原因になると考えられます。

猫背にならないように、顔は前方を向いて、腕を大きく振って歩くように意識してください。

成人の頭の重さは４～６Kgあるといわれています。

長時間のパソコン作業やスマホを見ているときに背中が丸まり、頭が肩よりも前方に移動してしまういわゆる「猫背」でいると、首から肩の筋肉は頭を支えるために常に負担を強いられる傾向にあります。

いずれ筋肉は緊張で固まり、血行不良を起こし、頭痛やめまい、首肩のだるさなどの症状を引き起こす可能性があります。

当院では手技や筋膜リリースによるアプローチや、骨盤からのゆがみが強い方には骨格調整や深部整体によるアプローチで姿勢を整えて症状の軽減を目指します。

簡単に行えるセルフケアもお伝えしますので是非実践していただければと思います。